Beter slapen: De 7 meest gemaakte fouten voor een goede nachtrust

Slapen... Je ligt op tijd in bed en de wekker gaat over 8 uur. Je komt niet goed in slaap en de volgende ochtend word je niet fris wakker. Omdat je moeite hebt om op te starten begin je je dag met een kop koffie. Na je lunch heb je de bekende middag dip en op je geplande bedtijd blijk je niet meer moe te zijn. De kans is groot dat je een van de 7 meest voorkomende fouten maakt als het gaat om een goede nachtrust.

More...

Een goede nachtrust is essentieel, niet alleen voor je kwaliteit van leven maar ook voor je gezondheid. En wat blijkt, we slapen lang in Nederland maar zeker niet goed. Zo werd onlangs ook duidelijk op diverse nieuwskanalen waaronder de NOS. Hier een fragment:

1. De 8 uur regel

wekker

Een volwassen persoon zou met de 8 uur regel voldoende slaap moeten hebben om overdag goed uitgerust te zijn. Toch blijkt dit lang niet altijd op te gaan. De gemiddelde slaapbehoefte voor een volwassene ligt tussen de 7 en 9 uur maar feitelijk verschilt de slaapbehoefte per persoon. Een advies volgen om 8 uur per nacht te slapen is daarom zinloos en mogelijk doet het zelfs af aan je slaapkwaliteit. Het kan je opzadelen met stress om op tijd in slaap te komen, iets wat je niet kunt doen maar alleen lukt als je het laat gebeuren. Hierdoor kun je gaan piekeren. Daarbij komt ook nog eens dat we op tijd in bed gaan liggen om aan onze acht uur te komen, ook als we niet slaperig zijn.

Tip: Ga voor kwaliteit, niet voor kwantiteit. Vergeet de acht uur regel.

2. Op tijd in bed gaan liggen

Omdat we vaker kijken naar de kwantiteit van onze slaap dan de kwaliteit ben je al snel geneigd om op tijd in bed te gaan liggen zodat je voldoende uren nachtrust hebt. Je zou zeggen dat het goed is om bij tijds de rust op te zoeken en dat is zeker waar. Het is echter anders als je slapeloos in bed gaat liggen. Door klaarwakker naar bed te gaan wordt het gemakkelik om te gaan nadenken of piekeren. Om dit te voorkomen maken we vaak ook nog de fout om afleiding te zoeken in een boek, op onze mobiele telfoon, ipad of TV.

Tip: Ga pas naar bed als je slaperig bent.

3. Lezen, appen of TV kijken in bed

In bed nog een half uurtje lezen, nog wat appen op je mobiel of een film kijken op je ipad of TV. Het zijn ontspannende activiteiten die je kunnen helpen om tot rust te komen maar soms is het effect averechts. De mobiele telefoon leidt snel af en voordat je het weet ben je bezig met een email of je agenda voor de volgende dag. Een boek lezen houdt je hersenen actief en de ipad of TV geeft vaak zoveel licht dat je hersenen het idee krijgen dat je vol in de zon staat, daarmee houd je jezelf wakker. Gebruik indien mogelijk een blauw licht filter zoals f.lux of twilight en/of stop ruim op tijd voor het slapen gaan met het kijken naar een beeldscherm.

slapen slapeloosheid

Tip: Maak gebruik van rustgevende activiteiten voor het slapen gaan maar doe dit buiten de slaapkamer.
Beperk het gebruik van de slaapkamer tot slaap en seks.

4. In bed blijven liggen bij piekeren

Wellicht is het zo dat je ondanks het volgen van vorige punten niet in slaap kunt vallen en ligt te piekeren. Het beste wat je dan kunt doen is uit bed stappen en zorgen voor een rustgevende activiteit. Denk dan aan een warme douche, knuffelen, rustgevende muziek of meditatie. TV kijken in de woonkamer kan ook maar zet het beeld dan wel donker en dim de lampen. Lukt het daarna weer niet om in slaap te komen blijf dan niet liggen maar herhaal het proces. Mogelijk is onderliggende stress de oorzaak van je gepieker. Het is dan goed om overdag eens aandacht te besteden aan de zaken die je s'nachts wakker houden. Schrijf bijvoorbeeld alles wat je wakker houdt op papier. Streep alle dingen waar je geen controle over hebt door en maak plannen voor de dingen waar je wel controle over hebt

Tip: Gebruik op het moment van piekeren een ontspanningsoefening. Een goede oefening is het aftellen van 300 naar 1.

5. Dutten of uitslapen om je slaapschuld in te halen

Na een of meerdere dagen slechte nachtrust, een stressvolle dag of een lange werkweek kun je soms behoorlijk uitgeput raken. De neiging is dan groot om een dutje te doen of uit te slapen om daarmee je slaapschuld in te halen. Als je een groot slaapgebrek hebt kan een dutje waardevol zijn indien het noodzakelijk is om productief te zijn of beter te presteren. Moet je bijvoorbeeld een lange rit met de auto maken? Dan is een korte powernap aan te raden om veilig de weg op te kunnen. Als je echter consistent slecht slaapt verstoort dutten of uitslapen je slaap-waak ritme alleen maar meer. Het is dan even afzien om wakker te blijven maar als je s'avonds pas gaat slapen zodra je je moe voelt zal je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.

Tip: Herstel je slaap-waak ritme; Vermijd dutjes of uitslapen, zet de wekker dagelijks op dezelfde tijd.

6. Gebruik van (stimulerende) middelen

slapen koffie

Als je niet fris wakker wordt is de neiging groot om jezelf een kickstart te geven met een goede kop koffie. Om wakker te worden zal koffie bij het ontbijt weinig meerwaarde leveren. Je natuurlijke klok zorgt er namelijk voor dat je vanzelf wakker wordt. Jezelf bijvoorbeeld goed opfrissen met een koude douche en je lichaam activeren met beweging zal waarschijnlijk meer resultaat bieden. Een kop koffie heeft dan ook meer effect als je deze pas later op de ochtend drinkt. Het is verstandig om je koffie of andere cafeïne houdende middelen niet te nuttigen na 14:00 uur. Afhankelijk van je gevoeligheid en de dosis kan het stimulerende effect van cafeïne namelijk van twee tot wel 11 uur lang aanhouden! Koffie is overigens een prima pre-workout! Naast cafeïne is het ook verstandig om alcoholgebruik voor het slapen gaan te beperken. Dit helpt je wellicht makkelijker in slaap maar zorgt er voor dat je slaapkwaliteit minder wordt.

Tip: Drink koffie of cafeïne houdende dranken later in de ochtend en niet meer na 14:00 uur.

7. Geen hulp vragen

Als je bovenstaande meest gemaakte fouten weet te voorkomen maar nog steeds minimaal 3 nachten per week slecht slaapt is het goed om hulp te zoeken. Slapeloosheid is een serieus probleem dat niet zomaar met slaappillen verholpen kan worden. Mogelijk biedt het een korte termijn oplossing maar het probleem wordt dan niet bij de oorzaak aangepakt. Je kunt hiervoor het beste eerst naar de huisarts maar mogelijk heeft hij of zij te weinig tijd om je een gedegen aanpak te bieden. Wat je in dat geval kunt doen is begeleiding zoeken van een professional. Denk daarbij aan een cognitieve gedragstherapeut of een vitaliteitscoach.

Tip: Kijk wat je huisarts voor je kan betekenen. Kom je daar niet mee verder? Neem contact op met een vitaliteitscoach.

Wat is jouw meest gemaakte fout op het gebied van slapen? 

Ik heb nu de 7 meest gemaakte fouten met je gedeeld om je slaapkwaliteit te verbeteren. Het belangrijkste is dat jij hiermee iets doet. Onderneem dus actie! Of sorry ik bedoel adem in... adem uit... en slaap lekker! 

Wat is jouw meest gemaakte fout is op het gebied van slapen? Deel je ervaring in een reactie onder dit artikel. Ga eens na waar jouw slaapkwaliteit mogelijk verbeterd kan worden en gebruik de tips uit dit artikel om voor jezelf een persoonlijke slaapaanpak te creëren. Probeer de tips minimaal 3 weken aan te houden. We horen na die 3 weken graag hoe je dit hebt ervaren!

Op zoek naar online coaching op het gebied van slaap?

Zorg dat je gemakkelijk aan de slag kunt met een persoonlijk plan om je slaapkwaliteit te verbeteren. Ook als je werkt met wisselende diensten of nachtdiensten, veel te maken hebt met jet-lags of als je kinderen je onderbroken nachten geven zijn er mogelijkheden om je nachtrust te verbeteren.

Share the love!
Max Tuerlings

Ik ben het gezicht achter Viva Vitality. Als Vitaliteitscoach en Personal Trainer doe ik er alles aan om jou te helpen om meer uit het leven te halen. Los van het coachen, trainen en ondernemen ben ik constant op zoek naar nieuwe manieren om jou nog beter vooruit te helpen. Voor mijn complete verhaal en meer over Viva Vitality klik je hier​.

>